Entre boulot, enfants, loisirs et vie sociale, il est parfois difficile de trouver le temps et l’énergie de cuisiner. Résultat : on se rabat sur des solutions souvent médiocres pour le palais comme pour la santé. Mais ça, c’était avant que le planning repas semaine débarque dans nos vies. Grâce à lui, vous (et vos proches) mangerez varié, équilibré et fait-maison, tout en économisant un temps fou. On vous offre : 1) Un menu 7 jours équilibré prêt-à-consommer (liste de courses incluse). 2) La méthode pour créer les suivants en moins de 10mn. 3) Le batch-cooking qui va avec. 4) Une tonne d’astuces pour gagner du temps. Le tout, en s’appuyant sur les meilleures pratiques nutritionnelles. À vos fourchettes !
Planning repas semaine prêt-à-déguster : le menu équilibré 7 jours top chrono
La dernière fois qu’on m’a demandé un menu hebdomadaire équilibré, j’ai répondu : « Tu veux la version avec ou sans gratin ? » (Spoiler : ça finit toujours en gratin). Ici pas de promesse molle ou d’énième diète triste, je balance du concret et de l’irrévérence, façon planification à la sauce Goudron. J’ai épluché le web façon oignon (ça pique), et c’est moi qui tranche !
« Je crois qu’une échalote bien taillée sauve une journée entière – et donc un planning ! » – Eurydice Goudron
Tableau récap jour par jour (PDF imprimable)
| Jour | Petit-déj | Déjeuner (veggie/carnivore) | Dîner (veggie/carnivore) | Snack | kcal/jour approx | Spoiler : ça finit toujours en gratin |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Skyr + granola maison | Curry lentilles / Poulet basquaise | Quiche épinards chèvre / Gratin dauphinois jambon | Pomme + noix | 1850 | Oui, mais avec des patates ! |
| Mardi | Tartines pain complet + purée d’amandes | Salade pois chiches, tomates, feta / Steak haché, haricots verts | Poêlée courgettes œuf / Omelette champignons lardons | Abricot sec | 1750 | Version express micro-ondes ! |
| Mercredi | Semoule lait-vanille maison | Wrap falafel / Wrap dinde crudités | Riz sauté légumes / Wok poulet carottes | Carré chocolat noir | 1900 | « Semaine sans four », raté… |
| Jeudi | Fromage blanc/fruits rouges | Taboulé menthe pois verts / Filet poisson vapeur brocolis | Croque-monsieur veggie / Croque-monsieur classique | Yaourt végétal | 1800 | Y a TOUJOURS du fromage fondu ! |
| Vendredi | Overnight oats pomme-cannelle | Chili sin carne / Chili con carne | Salade grecque / Boulettes bœuf sauce tomate | Compote maison | 1850 | La mythique croûte au parmesan… |
| Samedi | Pancakes sarrasin-banane | Tarte rustique légumes grillés / Pizza maison jambon-fromage | Potage courge coco curry / Gratin pâtes thon | Fruits frais | 2000 | Nuit blanche = gratin-repas-sauvetage! |
| Dimanche | Œufs cocotte tomates basilic | Lasagnes végé ricotta épinard/Lasagnes bolognaises | Poêlée quinoa légumes rôtis/Poulet rôti pommes grenailles | Barre céréales | 2050 | Même le dessert finira gratiné ! |
Note : Les calories sont des moyennes approximatives pour un adulte lambda qui ne court pas le marathon de Lyon avant son brunch.
Liste de courses express associée
À embarquer absolument cette semaine :
- Échalotes (par filet direct, sinon l’inspiration meurt)
- Haricots en boîte x3 (sauve n’importe quelle flemme)
- Œufs x12
- Fromages variés (chèvre, gruyère râpé, ricotta)
- Légumineuses sèches ou en boîte (lentilles, pois chiches)
- Pommes de terre, courgettes, brocolis, carottes
- Fruits frais & secs (pommes, abricots, noix)
- Pain complet/pâtes/riz/quinoa/semoule
- Tomates pelées boîte x2
- Poulet/dinde/jambon/poisson blanc/boeuf haché selon appétit carnivore
Astuce : Si t’as pas de brocolis ? Remplace par petits pois ou même choux-fleurs rincés dans le sac surgelés.
Liste détaillée par rayons
Frais
- Skyr ou fromage blanc nature – 1 pot large
- Chèvre frais – 100 g
- Ricotta – 250 g
- Oeufs – Une douzaine bien dodue
- Viandes/poulet/poisson selon appétits familiaux
Épicerie
- Lentilles vertes – 500 g ou boîte cuite
- Pois chiches cuits – 2 boîtes
- Granola nature ou à faire soi-même
- Purée d’amandes complète – Un pot discret mais puissant
- Tomates pelées boîte – Min.2 pour les sauces-gratins qui sauvent tout.
Fruits & légumes
- Patates (prévoir la raclette impromptue…)
- Courgettes x4, tomates x8,
brocolis x2,
courge butternut x1,
pommes x6,
abriots secs – petite poignée,
salade verte à foison.
Surgelés (option flemme ultime)
- Mélange wok asiatique,
potiron cubes,
haricots verts fins.
Divers & dépannage ultra-express
- Pain complet tranché,
tortillas wraps,
ayez toujours dans le placard du fromage râpé « joker » et une tablette de chocolat noir pour la paix sociale.
Créer son planning repas semaine qui tient la route (et vos envies)
Il parait qu’en France, on réforme les retraites plus facilement que son planning repas. À chaque semaine suffit sa galère, mais moi j’ai lu le PNNS comme on dévore un tome d’Harry Potter – spoiler, il n’y a pas de baguette magique, juste trois piliers solides !
Les 3 piliers PNNS pour éviter la panne sèche
- Fruits & légumes à foison : « Mange ta carotte, après tu seras aussi fort que Popeye… ou presque ! » On vise au moins 5 portions par jour, c’est pas un mythe, c’est le minimum syndical selon Manger Bouger et Santé Publique France.
- Féculents complets : Oublie les pâtes blanches façon cantine grise ! Les céréales complètes ramènent du croquant et des fibres : pain complet, riz semi-complet, quinoa… La Stratégie Sport-Santé te le dit aussi : tout est affaire de carburant solide.
- Protéines variées : Pas besoin de brouter du steak matin-midi-soir comme Rocky en période d’entrainement. Varie entre œufs, légumineuses, poisson ou tofu pour booster tes muscles sans finir sur Netflix en mode sieste éternelle.
"Un menu qui t'emballe doit tenir sur ces trois pieds – sinon tu finis bancal comme une chaise dépareillée du Trocadéro !"
Méthode MECE du frigo : protéines, légumes, féculents, sauces
Parce que je refuse de finir avec des fonds de compote chelou ou un poireau suicidaire au fond du bac à légumes…
- Protéines : œufs durs / tofu mariné / restes de poulet rôti / pois chiches en boîte
- Légumes : carottes râpées / courgettes sautées / tomates cerises prêtes à picorer
- Féculents : riz réchauffé / pâtes semi-complètes / pommes de terre vapeur
- Sauces & assaisonnements : pesto maison / sauce yaourt-moutarde / vinaigrette balsamique rapide
Astuce échalote & autres assaisonnements minute
| Assaisonnement | Saveur | Temps min cuisson |
|---|---|---|
| Échalote | Douce & piquante | 1 min à cru |
| Oignon | Puissant & sucré | 5 min mini |
| Ail | Corsé & explosif | 30 sec à peine |
Étapes express pour une échalote prête-à-tout :
- Pele l’échalote vite fait bien fait (pas besoin d’un diplôme Top Chef).
- Emince-la finement avec ton couteau bancal.
- Stocke dans un petit pot hermétique au frigo (arrosée d’un filet d’huile ou jus de citron pour éviter qu’elle s’ennuie).
Spoiler : elle tiendra 3 jours sans broncher et donnera du peps à tous tes plats fissa ! À vos fourchettes bancales !
Batch-cooking pour flemmards créatifs : mode d’emploi en 2 heures chrono
J’ai un secret : le dimanche, quand la France se partage entre ménage au vinaigre blanc et sieste digestive post-gratin, je jazz avec mes casseroles. Batch-cooking, c’est pas un gros mot ni une punition du Club Med Gym : c’est l’art de préparer cinq bases qui vont propulser 14 assiettes sans pleurnicher dans le fond du frigo !
Dimanche en musique : 5 préparations, 14 assiettes
Imagine-moi, tablier façon Daft Punk, playlist Motown à fond. Objectif : optimiser sans s’ennuyer. Voici les 5 stars du batch :
- Légumes rôtis (courgette, carotte, patate douce) : Un ballet sur plaque, huile d’olive et thym. À ressortir froids ou chauds dans n’importe quelle assiette.
- Riz complet cuit façon anti-glue : Rincé comme il faut (sinon ça colle et juron assuré), il attend sagement de twister en salade ou poêlée.
- Sauce tomate maison : Tomates pelées + échalote hachée + un soupçon de sucre (le secret des mamies lyonnaises). Elle upgrade pâtes, boulettes ou légumes sans pitié.
- Poulet mariné (citron-ail-huile) : Poêlé ou rôti puis découpé en lamelles. De la lunchbox au gratin express.
- Houmous velours : Pois chiches mixés avec tahini, citron & ail. À tartiner/allonger/saucer dans tous les sens.
Le batch-cooking ne fait pas disparaître la vaisselle mais il réduit la charge mentale plus vite qu’un épisode d’Amour Gloire & Beauté.
Conservation & réchauffage sans flop gustatif
Règles d’or pour éviter l’intox alimentaire version Netflix-and-chill à l’hôpital :
- 3 à 4 jours max au frigo (4°C impératif !)
- Congélateur safe jusqu’à 2-3 mois (dans des boîtes bien fermées sinon bonjour le goût carton)
- Refroidir vite les préparations avant stockage (dans l’heure post-cuisson)
- Jamais recongeler un aliment déjà décongelé… même sous prétexte de "ça sent encore bon"
- Note toujours la date sur tes boîtes pour éviter le blind-test du mardi soir (« C’est quoi ce truc beige ? »)
Organisation matériel et rangement malin : tout sauf gadget !
Checklist spécial organisation de batch-cooker(euse) raisonnable :
* Boîtes hermétiques verre x6 (pas en plastique cheap du marché aux puces… sinon bonjour les odeurs)
* Feutre effaçable pour noter menus/dates sur le couvercle direct – ou ta main gauche si t’es pressé·e
* Étiquettes washi colorées pour différencier veggie/carnivore/sans gluten/flemme intégrale
* Deux planches à découper (une pour les légumes, une pour la barbaque… On n’est pas des sauvages.)
* Passoire XXL et casserole large pour cuire riz/pâtes en mode marathon olympique
* Un minuteur qui hurle plus fort que ton ado devant Koh-Lanta…
* Option bonus : une playlist « cuisine funk » parce que cuisiner triste c’est illégal chez moi !
Rien n’empêche d’improviser si tu rates une base – Pimp ton gratin avec ce qui traîne ! Spoiler : ça finit toujours en gratin.
Semaine type : familles pressées vs. solos bohèmes
C’est pas l’âge du capitaine qui fait le menu, c’est la taille de l’appétit et la densité du porte-monnaie ! Entre le planning de la tribu en panique matinale et la liberté d’un solo qui sauce son plat direct à la casserole, chaque clan mérite sa tambouille customisée. Spoiler : aucune semaine ne ressemble à une autre, surtout quand il y a compétition pour la dernière part de gratin.
Variante budget mini (≤2 €/repas)
Parole de Goudron : c’est pas parce qu’on surveille les centimes qu’on doit bouffer triste. Voilà trois dîners à prix cassé mais goût premium, testés sur famille nombreuse ET coloc fauchée.
| Plat | Coût estimé | Temps (min) |
|---|---|---|
| Gratin de pâtes, légumes râpés | 1,70 € | 25 |
| Poêlée riz-tomate pois chiches épicée | 1,80 € | 20 |
| Omelette pommes de terre & oignons | 1,60 € | 15 |
Astuce : haricots en boîte + fond de frigo = nouveau plat au moindre effort. À vos fourchettes bancales !
Variante Weight Watchers friendly
Ici on jongle entre plaisir du palais et calcul mental : chaque bouchée compte (mais pas votre sourire). Les recettes sont calibrées pour que même votre montre connectée s’en mêle. Retrouvez un florilège d’idées calibrées sur Recettes Weight Watchers.
Option bébé/ado : adapter portions & textures
Pas question de finir avec un ado grognon ou un bébé constipé ! Adapter = survivre.
Conseils portionnage par âge :
- Bébé (6-12 mois) : Purées lisses mono-goût, micro-portions (2-3 cuillères au début), légumes seuls avant mix viande/poisson.
- Enfant <6 ans : Textures moulinées puis petits morceaux, petites portions mais plusieurs fois/jour.
- Ado affamé (et ça arrive souvent) : Double portion protéines/glucides sans lésiner sur les légumes – une pizza maison ne résistera jamais plus de 4 minutes.
- Astuce : Tout le monde mange pareil, mais textures adaptées et quantités revues – les restes finissent toujours en gratin ou sandwich mutant dans le sac à dos lundi matin !
Outils et ressources pour dompter la planification
Mettons carte sur table : toutes les applis de menus ne se valent pas, parole d’experte qui a crash-testé plus de plateformes que d’omelettes ratées !
Fabrique à menus, Jow et consorts : le grand duel
| Appli | Fonctionnalités principales | Note |
|---|---|---|
| Jow | Propose menus personnalisés selon goûts/allergies, synchronise courses, interface limpide, recettes testées par feignants ET control-freaks. | 👍👍👍 |
| Fabrique à Menus | Service public, ultra simple, sélection recettes par saison/type repas, pas sexy mais efficace pour la daronne ou l’étudiant fauché. | 👍👍 |
| Mealime | Recettes anglo-saxonnes parfois cheloues (coucou le tofu BBQ mayo), checklist courses auto, ergonomie correcte. | 👍 |
| Cook Smarts | Prise en main old-school, planning collaboratif (pratique en colocs), peu adapté aux palais franchouillards. | 👎 |
Pour le batch-cooking du dimanche soir : Jow sort son épingle du jeu (et sa playlist funk intégrée – si si !)
Mon template « Menu de la semaine » : imprimable et anti-panne sèche
Le combo gagnant ? Un template qui ne te lâche jamais, même si tu oublies tous tes logins et apps dans la Loire…
Découvre mon template Menu de la semaine pour écrire/créer/raturer tes envies comme un(e) chef amateur sans pression.
« À vos fourchettes bancales ! »
Focus ingrédients de saison Mai–Juin : calendrier visuel & recettes flash
- Fraises : En salade minute citron-basilic ou direct sur une tartine fromage frais.
- Asperges vertes/blanches : Snack vapeur + sauce gribiche express.
- Courgettes : Râpées crues, grillées au four ou balancées dans un gratin improvisé (comment ça encore ?).
- Petits pois frais : Juste écossés-poêlés avec menthe ciselée.
- Cerises : En clafoutis mutant ou picorées devant Netflix.
- Épinards nouveaux : Dans une omelette géante ou smoothie vert punchy.
- Radis roses/croquants : En pickles minute pour réveiller n’importe quel sandwich !
- Tomates premières : Nature, au sel et basta – ou mixées en gaspacho canaille.
FAQ croquante sur le planning repas semaine
Peut-on improviser sans tout gâcher ?
Ose improviser, vaillant·e gastronome ! Le planning parfait, c’est une chimère : personne n’a jamais vu un frigo se rebeller parce que tu as switché courgette pour champignon. L’astuce de la survie lyonnaise : toujours avoir une boîte de haricots planquée (rouges, blancs, peu importe). Si tu sèches, ouvre-les, égoutte vite fait et saute à la poêle avec une échalote coupée comme dans un polar noir. En 5 minutes, bim, un plat qui dépanne sans détrôner la flemme. À vos fourchettes bancales !
Combien de temps se garde un plat cuisiné ?
La vérité sort du frigo – ou presque ! Un plat cuisiné maison se conserve généralement 3 à 4 jours au réfrigérateur à 4°C (source directe : Santé Publique France). Pour le congélo, joue-la prudent·e : 2-3 mois max si ça n’a jamais été décongelé avant. Note toujours la date du crime sur ta boîte, sinon tu joues à la roulette russe du gratin oublié (c’est risqué ET pas très rock’n’roll).
Comment concilier veggie et carnivores ?
Le secret ? Une base commune végétarienne, des toppings carnés pour les viandards. Exemple choc : chili sin carne (haricots rouges + poivrons + épices) servi dans des bols séparés. Sur la table ? Un supplément bœuf haché ou poulet grillé pour ceux qui veulent bomber le torse protéiné… et basta ! Chacun adapte son assiette sans drame ni œil noir. Spoiler : ça finit toujours en gratin… ou en bataille de cuillères !
Conclusion gourmande : À vos fourchettes bancales, planifiez, dévorez !
La procrastination n’a jamais régalé personne – alors ce soir, on range Netflix et on sort la spatule ! Qui a dit que planifier ses repas devait ressembler à une punition façon CM2 ? Moi je dis : le batch-cooking, c’est un festival où chaque casserole vibre ; un menu équilibré, c’est la vraie liberté (adieu diètes grises et plats monotones !). Allez hop, même si t’as encore deux échalotes au frigo et zéro motivation dans les baskets : fonce, improvise, régale-toi dès maintenant.
3 take-aways rapides à ne pas zapper :
- Prépare tes bases (légumes rôtis, sauce maison) dès que tu peux – effet wahou garanti sur la semaine !
- Menu flexible = zéro stress. Crise de flemme ? Les haricots en boîte sauveront ta dignité culinaire.
- Ose mélanger, oser raturer ton planning… Spoiler : ça finit toujours en gratin !
